martes, 2 de diciembre de 2014

50 ALIMENTOS PARA EL BUEN HUMOR DE LA A A LA Z

 ALIMENTOS QUE TE PONEN DE BUEN HUMOR
Alimentos contra la Depresión
Está demostrado científicamente que la serototina y las endorfinas son los neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad, buen humor, bienestar y sueño reparador. Además, actúan como analgésicos naturales.

El cuerpo produce estas sustancias por sí mismo; sin embargo, el proceso se ve estimulado por algunos nutrientes que se absorben de los alimentos que comemos, en vez de ser generados directamente por nuestro organismo.

El principal nutriente en este asunto es la proteína triptófano, un aminoácido vital para la producción de serotonina. El queso, el pescado, la carne magra, legumbres y nueces tienen alto contenido de ésta.

Otros componentes esenciales de los alimentos que ayudan en la “producción de la felicidad” son las vitaminas del complejo B; en especial la vitamina B6 y los carbohidratos.

ALIMENTOS QUE TE PONEN DE BUEN HUMOR DE LA A A LA Z

1. AGUA, AJO, ALGAS, ALMENDRAS, ARROZ INTEGRAL, AVELLANAS, AVENA

- Agua: Algo tan elemental como tomar agua puede resultar ser beneficioso para nuestro estado de ánimo. A veces nos sentimos cansados y deprimidos simplemente por no tomar la cantidad suficiente de agua, ya que la deshidratación pasa inadvertida y se considera cansancio lo que realmente es falta de líquido. Esta falta de agua origina una disminución en la afluencia de sangre y provoca que la función de los órganos del cuerpo se vuelva lenta. Por ello es recomendable tomar de 8 a 10 vasos de agua al día.
- Ajo: contiene triptófano, un relajante natural  precursor de la serotonina.
- Algas: integra las algas a tu dieta, pues tienen elevada cantidad de minerales, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.
- Almendras: Por su contenido en magnesio (1900 mg por cada 100 gramos de parte comestible) ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y mejoran la calidad del sueño.
- Arroz integral: Al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de estreñimiento, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.
- Avellanas: Poseen menor cantidad de magnesio que las almendras pero también contribuyen a reducir el estrés ya que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo.
- Avena: Por su contenido en vitaminas del complejo B (B1 y B2), hierro, zinc y fibra soluble los copos de avena son buenos para calmar el estrés, tan común en la sociedad actual.

2. BATATAS (también conocidas como CAMOTE), BLUEBERRY

- Batatas o Camote: Sus hidratos de carbono son capaces de elevar los niveles de serotonina.
- Blueberry: contiene el antioxidante antocianina, que ayuda a reducir el estrés y la depresión.

3. CACAO, CAFEÍNA, CARNE, CEBOLLA, CEREALES, CHILE, COCO

- Cacao: Conocido como el oro negro gastronómico, es un gran antidepresivo y presenta efectos calmantes, relajantes y nos proporciona sensación de bienestar. También es estimulante al contener teobromina (alcaloide que produce la estimulación del sistema nervioso central). En personas sensibles puede originar alergias, dolores de cabeza e incluso inapetencia. Pero sea como sea, el mero placer de paladearlo suele bastar para sentirse contento. Está comprobado que el 90% de las mujeres en el periodo premenstrual, en situación de aburrimiento o cuando se encuentran tensas comen chocolate.
- Cafeína: Incluimos la cafeína aunque no se considere un alimento, la cual tomada en cantidades moderadas sirve para enaltecer el funcionamiento tanto físico como mental. En cambio un consumo excesivo puede originar taquicardias y dolores de cabeza. Además ayuda a inhibir la actividad de las hormonas que provocan sueño. Se recomienda tomar una o dos tazas de café o té a ser posible antes del mediodía.
- Carne: lo ideal es comerla tres veces a la semana. Una de las más recomendada es la de lomo de cerdo, pues tiene 10 veces más vitamina B1 que las otras carnes y la grasa se le desprende fácilmente. Cómela al horno o a la plancha.
- Cebolla: contiene triptófano, un relajante natural  precursor de la serotonina.
- Cereales: alimentos ricos en hidratos, tales como cereales, arroz, reducen la ansiedad y el riesgo de sufrir depresión. ¿Por qué? porque los hidratos de carbono aumentan la producción de serotonina.
- Chile, Pimiento o Ají: “El gran efecto del pimiento” se conoce en biología al proceso en que el cerebro percibe el calor picante del chile como si fuera dolor y para contrarrestarlo responde liberando endorfinas que potencian las sensaciones de bienestar. Posee capsicina sustancia que provoca estimulación de las terminaciones nerviosas de la lengua (sensación de ardor), originando que el cerebro segregue analgésicos naturales que provocan un estado de euforia temporal. Se debe tener precaución en su consumo al resultar ser irritante.
- Coco: contiene grasas especiales que fomentan un mejor estado de ánimo y un cerebro saludable en general.

4. ESPARRAGOS, ESPINACAS

- Espárragos: Son ricos en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina, que  representa un papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el apetito. Estas inhibiciones están relacionadas directamente con síntomas de depresión.
- Espinacas: Por su alto contenido en ácido fólico esta verdura es excelente para combatir la depresión además de estimular la producción de triptófano, aminoácido a su vez necesario para potenciar la formación de serotonina.

5. FOIE GRAS, FRESAS, FRUTAS SECAS

- Foie gras o Paté: Por su contenido en ácido fólico, un trozo de foie gras sobre una tostada contribuye a proporcionarnos una pequeña dosis de alegría; así como un suave efecto sedante. También es buena fuente de vitamina B12.
- Fresas: Por su contenido en fibra soluble esta fruta ayuda a alargar la digestión, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre permanezcan estables, consecuentemente tendremos menos cambios de humor e irritaciones. Además por su contenido en vitamina C contribuye a reducir el mal humor, estados de desanimo...
- Frutas secas: Presenta mayor concentración de nutrientes dado el proceso de desecación al que son sometidas, por ello son una buena fuente de energía que nos será muy útil para poder afrontar el día a día.

6. HELADO, HUEVOS DE CODORNIZ

- Helado: contiene el aminoácido triptófano, que produce la 'hormona de la felicidad', la serotonina, muy importante para la regulación del sueño y el placer.
- Huevos de codorniz: Presentan un sabor más fino que los de gallina, si los comparamos con estos, los de codorniz son menos indigestos por tener menos grasas y colesterol, en cambio aportan más proteínas, hierro, fósforo, vitamina A, vitamina B2 y B3. Y un menor aporte calórico.
Son eficaces contra el insomnio y la fatiga mental, al ser buenos reconstituyentes físicos. Ricos en vitaminas y proteínas, son un alimento ideal para las personas estresadas.

7. LECHE, LECHUGA, LEGUMBRES, LEVADURA DE CERVEZA, LIMON

- Leche y derivados: El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra presente en las proteínas de origen animal, es precursor de la serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomar leche y productos lácteos al ser fuente de dicho aminoácido. Una porción de 1 taza de leche de vaca desnatada proporciona 100 mg del aminoácido, mientras que 1 taza de yogur desnatado aporta 60 mg.
- Lechuga: Rica en ácidos grasos Omega-3, ayudan a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión.
- Legumbres: el ácido fólico de las hojas verdes y legumbres afecta los neurotransmisores que influyen de manera positiva en nuestro estado de ánimo.
- Levadura de cerveza: Es buena para elevar el tono al poseer vitaminas del complejo B, minerales como calcio y hierro que son buenos para combatir la anemia y la debilidad asociada a tal proceso. Es rica en cromo, mineral cuyo déficit se asocia con la sensación de ansiedad. Además de fósforo mineral que es indispensable para la transmisión del impulso nervioso.
- Limón: Si consumes buenas dosis de este alimento (vitamina C) podrás reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado causante de la depresión bipolar. 

8. MANGO, MANZANA, MEJILLONES O CHOROS

- Mango: Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio, son los minerales más efectivos en el combate a la depresión. Alimentos ricos en calcio son los mangos.
- Manzana: Son ricas en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina.
- Mejillones o choros: Por su alto contenido en vitamina B12 ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión.

9. NARANJAS, NUECES

- Naranja: Reduce el nerviosismo, la depresión e incluso el mal humor, todo ello gracias a su contenido en vitamina C. Además de ser fuente de tiamina y ácido fólico, nutrientes implicados también en la función nerviosa. Para ello basta con tomar dos naranjas diarias (equivalen aproximadamente a 150 mg de vitamina C.)
- Nueces: mejoran nuestro humor al ser ricas en triptófano y magnesio, ambos nutrientes están implicados en la síntesis de serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en nuestro estado de anímico. Las nueces contienen más de 50 mg de triptófano por 1/4 taza.

10. OSTRAS

Por su contenido en vitaminas del complejo B son útiles para combatir el mal humor. Por su contenido en ácidos grasos Omega-3 actúan como antidepresivas y por su contenido en minerales como zinc y selenio son un potente inmunoestimulante.

11. PALTA, PAN INTEGRAL, PAPAS, PAPAYA, PASTAS, PAVO, PERA, PESCADO, POLLO

- Palta: Ayuda a que los receptores cerebrales se mantengan sensibles a la serotonina para estimular el buen ánimo
- Pan integral: Su contenido en fibra y triptóano hace que el cerebro libere serotonina, por lo tanto nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo e induce a la tranquilidad. Toma en el desayuno tres o cuatro rebanadas y empieza el día con buen humor.
- Papas o patatas: Son un alimento rico en carbohidratos y es capaz de aumentar los niveles de serotonina, consecuentemente estimula el buen humor.
- Papaya: Si consumes buenas dosis de este alimento (vitamina C) podrás  reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la depresión bipolar.
- Pastas: alimentos ricos en hidratos, tales como harinas y derivados, reducen la ansiedad y el riesgo de sufrir depresión. ¿Por qué? porque los hidratos de carbono aumentan la producción de serotonina.
- Pavo: Por su contenido en proteínas, bajo aporte de grasa y ser rico entirosina (aminoácido que eleva la concentración de dopamina y noradrenalina), el pavo es bueno por aumentar tu motivación e incrementar la resistencia al estrés.
- Pera: Son ricas en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina.
- Pescado: Los pescados de agua fría (salmones, caballa, sardinas) son ricos en ácidos grasos Omega-3 y según los investigadores bajos niveles de este ácido se asocian con estados de depresión. los pescados azules como sardinas o salmón son también ricos en vitamina B12.
- Piña: rica en minerales y vitaminas. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, generando vitalidad. Al mismo tiempo, otros de sus componentes calman la ansiedad y alivian la agitación nerviosa. Si la comes de noche crea el efecto de una pastilla natural, ya que el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.
- Plátano: Posee buena cantidad de magnesio, mineral que se relaciona con el estrés. Si padece de él incluya plátanos en su dieta ya que le servirán para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. También nos aporta vitamina B6 que interviene en la transformación de los compuestos proteicos en serotonina, una sustancia relajante que reduce la ansiedad. Además contiene otros compuestos, como ácido fólico, vitamina C y fibra vegetal que levantan el ánimo y las defensas, debilitados por el estrés.
- Pollo: contiene triptófano, un relajante natural  precursor de la serotonina.

12. REQUESÓN O QUESO RICOTTA

Posee alto contenido en vitamina B12, y bajos niveles de ella se asocian a la depresión.

13.  TOMATE, TE VERDE

- Tomate: Son ricos en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina.
- Té verde: Contiene teanina, un antioxidante que actúa como un agente calmante y produce una sensación de relajación. 

14. YOGURT

Al ser fuente de proteína ayuda a tener buen humor retrasando la absorción de los carbohidratos en la circulación sanguínea.

15. ZANAHORIA

Rica en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina, que  representa un papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el apetito. Estas inhibiciones están relacionadas directamente con síntomas de depresión.
Nota Importante: 
Consumir moderadamente. 
Todo exceso resultará contraproducente.

Entre los alimentos que hay que evitar están:
 la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.

Otros consejos saludables son:

1) Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.
2) Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental, y
3) Reír: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con efectos calmantes.

Fuentes: María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición, altonivel.com.mx, veoverde.com, guioteca.com y actualidad.rt.com