AUTOAYUDA PARA EL DESAMOR

www.psicologosperu.com

LAS 11 CREENCIAS O IDEAS IRRACIONALES DE ALBERT ELLIS

Idea irracional nº 1:
"Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad"

Por qué es irracional
El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable.
Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno.
Es imposible que uno sea siempre simpático o agradable cara a los demás.
Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía.
El intentar se aprobado por los demás generaría un servilismo donde se tendría que abandonar las propias necesidades.
La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdiéndose con ello el interés de los demás.

Alternativas racionales:
El individuo no debería intentar erradicar todos sus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor.
El individuo debería buscar más la aprobación por sus hechos, actividades y comportamientos que "por sí mismo".
El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico.
El individuo debería preguntarse: "¿Qué quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, más que ¿Qué creo que les gustaría a los demás que hiciera?
Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo.

Idea irracional nº 2:
"Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles".

Por qué es irracional
Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos.
Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz.
Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas.
El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior.
El ambicionar el éxito conlleva el querer se superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros.
El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.
La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste.

Alternativas racionales
El individuo debe actuar, más que actuar bien. Se debe concentrar más en el disfrutar del proceso más que del resultado.
Cuando intenta actuar bien es más para su propia satisfacción, que para agradar o ser mejor que los demás.
Debe cuestionarse con frecuencia si está luchando por alcanzar un objetivo en sí, o por un objetivo para su propia satisfacción.
En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos.
Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito.
Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.

Idea irracional nº 3:
"Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad".

Por qué es irracional
Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una "maldad consciente".
El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma.
El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometiéndolos, por el contrario una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar sus errores le favorece más el cambio positivo.
El culpabilizarse uno y generar depresión, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los demás generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social.

Alternativas racionales
No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional.
Cuando alguien le culpabilice a uno , deberá preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación.
Es positivo comprender por qué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible habrá que decirse "esto es malo, pero no necesariamente catastrófico".
Deberá intentar comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.

Idea irracional nº 4:
"Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen".

Por qué es irracional
No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no.
El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible que de esta forma las empeoremos.
Cuando las cosas no nos salen está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son.
Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental.

Alternativas racionales
Se debe discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus características frustrantes.
El sentido catastrófico se lo damos a veces con nuestras propias expresiones: "Es terrible", "Dios mío", "No puede soportarlo". Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas: "Son negativas pero no catastróficas", "Estoy convencido de que puedo soportarlo".
Hemos de intentar tomar las situaciones difíciles como un desafío del que hemos de aprender.

Idea irracional nº 5:
"La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones"

Por qué es irracional
Los ataques verbales de los demás nos afectarán sólo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones le hagamos caso.
La expresión "me duele que mis amigos no me hagan caso" esta mal dicha, ya que lo que me duele es que yo me lo diga dándole una valor de terrible o insoportable.
Aunque la mayoría de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar.

Alternativas racionales
Un individuo, cuando experimente una emoción dolorosa, debe reconocer que es él el creador de dicha emoción, y que como la origina, también puede erradicarla.
Cuando un individuo observa de forma objetiva sus emociones dolorosas descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando es capaz de cambiar sus propias verbalizaciones de forma radical, podrá transformar las emociones autodestructivas.

Idea irracional nº 6:
"Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra"

Por qué es irracional
Si se está muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto.
La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre.
El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición.
El inquietarse por una situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades que ocurra, aunque sea esto muy improbable.
Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos.
La mayoría de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida.

Alternativas racionales
Deberemos comprender que la mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a sí mismo.
Hemos de darnos cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario.
Debemos comprender que la mayoría de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Por tanto hemos de darnos cuenta lo irracional de este argumento.
Deberá de vez en cuando hacer las cosas que más miedo le dan (como hablar en público, defender sus derechos o mostrar sus puntos de vista con superiores) para demostrarse que no son tan terribles esos miedos.
No deberá afectarse de que miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deberá trabajar para erradicarlos afrontándolos hasta que ya no le afecten.

Idea irracional nº 7:
"Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida"

Por qué es irracional
Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico.
El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable.
La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal.
Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.

Alternativas racionales
Un individuo racional deberá esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible.
No debemos suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente "por naturaleza", sino suponer que ésta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar.
No deberá imponerse una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y lago plazo.
Un individuo racional acepta la vida con lo que ésta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos.

Idea irracional nº 8:
"Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar"

Por qué es irracional
Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.
Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.
Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.
Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.

Alternativas racionales
Aceptar el hecho de que uno está solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones.
Comprender que no es terrible el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la valía como ser humano.
Es preferible arriesgarse y cometer errores por elección propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los demás.
No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda de los demás cuando es necesaria.

Idea irracional nº 9:
"La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente"

Por qué es irracional
Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 años después haya que seguir siéndolo.
Cuanto mas influenciado se está por el pasado , más se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles.
El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido.
Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difícil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar".

Alternativas racionales
Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del mañana y que esforzándose en transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente, y presumiblemente más satisfactorio.
En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberá parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente.
En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debe valorar, cuestionar, desafiar y rebelarse sólo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales.

Idea irracional nº 10:
"Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás"

Por qué es irracional
Los problemas de los demás con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar preocupados por ellos.
Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.
Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás.
Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores.
El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas.

Alternativas racionales
Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los demás, y debemos interesarnos sólo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a cambiar o que nuestra ayuda puede ser útil realmente.
Cuando aquellos que nos preocupan estén actuando erróneamente, no debemos preocuparnos por sus comportamientos y sí hacerles ver de forma tranquila y objetiva sus errores.
Si no podemos eliminar la conducta autodestructiva de otros, debemos al menos no estar enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situación.

Idea irracional nº 11:
"Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe"

Por qué es irracional
No existe ni seguridad, ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas.
Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si es que no consiguen una solución correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrirá algo catastrófico (como un intenso estado de pánico o desesperanza).
El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista.

Alternativas racionales
Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas.
Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la "perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes.
Deberá buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises).
Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una y otra vez hasta dar solución a sus problemas.

www.psicologosperu.com

18 DISTORSIONES DEL PENSAMIENTO Y COMO SOLUCIONARLAS (CON ILUSTRACIONES)

Distorsiones Cognitivas

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan múltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y positivas.

1) Las exigencias, perfeccionismo, los "deberías"

Porqué es irracional
Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: “Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás”.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias:
• No debo cometer errores
• Tengo que gustar a todos
• Los demás deben actuar bien conmigo
• La vida debería ser fácil, sin problemas
• Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto
• Debería estar siempre feliz y sereno
• No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos
La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc.
Alternativas racionales
• Si eres exigente con los demás te puedas irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, haz de entender, que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida.
• Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o te irritas más contigo.
• Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás.
• Las expresiones de “debería ”, “ tendría ”, etc., es adecuado que las cambies por “preferiría ”.

2) El catastrofismo

Porqué es irracional
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir.
El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”
Alternativas racionales
• Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación.
• Puedes evaluar a modo de porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)?

3) La negación

Porqué es irracional
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.
Alternativas racionales
• Será oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan.
• Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento?

4) La sobregeneralización

Porqué es irracional
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”.
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.
Alternativas racionales
• Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no.
• Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización . ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
• Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.

5) Etiquetas globales

Porqué es irracional
Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.
Alternativas racionales
• Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser especifico en las cualidades para no generalizar al conjunto: “a veces se comporta de manera tacaña”, “a veces es aburrido en el trato”. etc.

6) Negativismo

Porqué es irracional
Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.
Alternativas racionales
• Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida.
• Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

7) Pensamiento polarizado, blanco/negro

Porqué es irracional
La persona que tiene a polarizar sus pensamientos, ve las cosas blancas o negras. Se crea una interpretación de las situaciones, donde una cosa es buena y si no lo es, indefectiblemente será mala. Suelen pensar que si algo no salió bien, entonces, salió mal.
Son personas que analizan los acontecimientos en dos únicas escalas, contrarias y absolutas. Algo es maravilloso, o es horrible, es bueno o es malo, es un éxito o es un fracaso. Algo es perfecto o es un completo error.
También se valoran a si mismos, con esta dicotomía. Si no son excelentes, entonces, son pésimos. Si no son triunfadores, entonces, será que son fracasados. Si no son amados, como ellos creen que deberían ser amados, entonces, no se sienten en absoluto amados.
El pensamiento polarizado, nos carga de dolor, más, cuando interpretamos las situaciones, las relaciones, de una manera negativa. Al no ser capaces de ver la infinidad de matices de lo que ocurre a nuestro alrededor, pasamos de la euforia a la frustración en cuestión de segundos.
Una persona cuyos pensamientos se ven distorsionados por la polarización, no será capaz de valorar todo lo que ha hecho bien, cuando se enfoca en lo que le faltó por hacer. Si no ha podido con todo, entonces, en su mente, se siente fracasado como si no hubiera hecho nada. Pero seguramente, si analizara su actividad diaria, sería capaz de hacer una larga lista de lo que sí ha hecho y de lo que ha salido bien.
Alternativas racionales
• Sé consciente de que haces juicios polarizados.
• Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).
• Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: “cómo en un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente”.

8) Razonamiento emocional

Porqué es irracional
Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.
Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.
Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.
Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.
Alternativas racionales
• Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si no estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado.
• Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

9) Sesgo confirmatorio, prejuicios

Porqué es irracional
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.
Alternativas racionales
• Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.
• Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

10) Leer el pensamiento (proyección o interpretación de pensamiento), el adivino o la adivina

Porqué es irracional
Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”.
Alternativas racionales
• Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

11) Personalización

Porqué es irracional
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación.
Alternativas racionales
• Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo
• No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

12) Filtraje (o atención selectiva)

Porqué es irracional
Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por aquellos en los que ha fracasado.
El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos:
Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono.
Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro.
Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.
Las expresiones características en el filtraje son: “ es terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no puedo resistirlo…no puedo más”.
Alternativas racionales
• Cambia los motivos donde se concentra tu atención:
• Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración.
• Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación.
• Sí son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen aprobación.
• Cambia las expresiones negativas por otras como “no exageres”, “no es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar conclusiones”, etc.

13) Tener razón, querer tener la razón siempre

Porqué es irracional
Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: “Yo llevo razón, él/ella está equivocado” y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: “Yo llevo razón”, “Sé que estoy en lo cierto él/ella está equivocado”.
Alternativas racionales
Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

14) Culpabilidad, sentimientos de culpa

Porqué es irracional
Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: “Mi culpa”, “Su culpa”, “Culpa de…”.
Alternativas racionales
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia? Trabajar la responsabilidad, la capacidad de corregir, enmendar, subsanar los errores cometidos.

15) Falacia de control

Porqué es irracional
Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: “Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien”, “Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”. Palabras claves son: “No puedo hacer nada por…”, “Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal”, “Yo soy el responsable de todo…”
Alternativas racionales
Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

16) Falacia de justicia

Porqué es irracional
Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: “Es injusto que me hayan suspendido”. Otra piensa sobre su pareja: “Si de verdad me apreciara no me diría eso”. Palabras claves son: “No hay derecho a…”, “Es injusto que…”, “Si de verdad tal, entonces…cual”.
Alternativas racionales
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? ¿Realmente tengo una parte de responsabilidad en esto? ¿Qué puedo hacer yo para cambiar la situación? Proactividad

17) Falacia de cambio

Porqué es irracional
Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”. Las palabras claves son: “Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa”.
Alternativas racionales
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

18) Falacia de recompensa divina

Porqué es irracional
Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:”Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por “estar cansada y con dolor de cabeza”. En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: “El día de mañana tendré mi recompensa sin esfuerzo”, “las cosas mejorarán en un futuro sin que yo haga nada”.
Alternativas racionales
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya? Poner de mi parte.

www.psicologosperu.com

¡BIENVENIDO MES DE JULIO!

¡ Bienvenido Mes de Julio!

Deléitate en el resplandor del amor de la Vida, que te ilumina como el Sol. Siente que el mundo te ama y expresa el amor que sientes por otros seres humanos. Puede que te cueste comprender esto, pero ahora siéntelo en cada fibra de tu ser.

www.psicologosperu.com

30 COSAS QUE DEBES DEJAR DE HACERTE A TI MISMO

Como Mary Robinson dijo una vez: “Nadie puede volver atrás y comenzar de nuevo, pero cualquiera puede comenzar hoy mismo y hacer un nuevo final.” Nada podría estar más cerca de la verdad. Pero antes de poder iniciar este proceso de transformación tienes que dejar de hacer las cosas que te han estado deteniendo.

Aquí tienes algunas ideas para comenzar:

1. Deja de gastar el tiempo con las personas equivocadas. - La vida es demasiado corta para pasar tiempo con personas que te quitan la felicidad. Si alguien te quiere en su vida, harán espacio para ti. No deberías tener que luchar por un lugar. Nunca, nunca insistas en alguien que constantemente pasa por alto tu valor. Y recuerda, no es la gente que está a tu lado en tu mejor momento, sino los que están a tu lado en tu peor momento, tus verdaderos amigos. Como dijo J.F. Kennedy: “El éxito tiene muchos padres, pero el fracaso es huérfano”.

2. Deja de huir de tus problemas. - Enfréntalos con la cabeza en alto. No, no será fácil. No hay persona en el mundo capaz de manejar a la perfección cada golpe que le arrojan. No se supone que somos capaces de resolver problemas al instante. Así no es como estamos hechos. De hecho, estamos hechos para enojarnos, ponernos tristes, sentir dolor, tropezar y caer. Porque ese es todo el propósito de la vida – enfrentar los problemas, aprender, adaptarse, y resolverlos en el transcurso del tiempo. Esto es lo que en última instancia, nos convierte en la persona que llegaremos a ser.

3. Deja de mentirte a ti mismo. – Puedes mentirle a cualquiera en el mundo, pero no puedes mentirte a ti mismo. Nuestras vidas mejoran solamente cuando tomamos las oportunidades, y la primera y más difícil oportunidad que podemos tomar es ser honestos con nosotros mismos.

4. Deja de poner tus propias necesidades en un segundo plano. – La cosa más dolora es perderte a ti mismo en el proceso de amar a alguien demasiado (tu pareja, tus padres, tus hijos, tus hermanos), y olvidar que también eres especial. Sí, ayuda a los demás, pero ayúdate a ti mismo también. Si alguna vez hubo un momento para seguir tu pasión y hacer algo que te importe a ti, ese momento es ahora.

5. Deja de intentar ser alguien que no eres. - Uno de los mayores desafíos en la vida es ser tú mismo en un mundo que está tratando de hacerte igual a todos. Siempre habrá alguien más guapa, siempre habrá alguien más inteligente, siempre habrá alguien más joven, pero nunca serán tú. No cambies para gustarle a la gente. Sé tú mismo y a las personas correctas les encantará el verdadero tú.

6. Deja de aferrarte al pasado. - No puedes comenzar el siguiente capítulo de tu vida si sigues releyendo el último.

7. Deja de tener miedo a cometer un error. - Hacer algo y hacerlo mal es por lo menos diez veces más productivo que hacer nada. Cada éxito tiene una estela de fracasos detrás de él, y cada fracaso está conduciendo hacia el éxito. Terminas lamentando las cosas que no hiciste mucho más que las cosas que hiciste.

8. Deja de reprenderte por los errores del pasado. - Se puede amar a la persona equivocada y llorar por las cosas equivocadas, pero no importa cómo las cosas van mal, una cosa es segura, los errores nos ayudan a encontrar a la persona y las cosas que son perfectas para nosotros. Todos cometemos errores, tenemos luchas, e incluso lamentamos las cosas en nuestro pasado. Pero tú no eres tus errores, no eres tus luchas, y estás aquí AHORA con el poder de dar forma a tu día y tu futuro. Cada cosa que ha ocurrido en tu vida te está preparando para un momento que está por venir.

9. Deja de intentar comprar la felicidad. - Muchas de las cosas que deseamos son caras. Pero la verdad es que las cosas que realmente nos satisfacen son totalmente gratis – el amor, la risa y el trabajo en nuestras pasiones.

10. Deja de mirar exclusivamente a los demás para ser feliz. - Si no estás feliz con lo que eres por dentro, tampoco serás feliz en una relación a largo plazo con nadie. Tienes que crear la estabilidad en tu propia vida antes de poder compartirla con alguien más.

11. Deja de ser inactivo. - No pienses demasiado o crearás un problema que ni siquiera estaba allí en primer lugar. Evalúa las situaciones y toma medidas decisivas. No puedes cambiar lo que te rehúsas a confrontar. Avanzar implica un riesgo. ¡Punto! No puedes llegar a la segunda base con el pie en la primera.

12. Deja de pensar que no estás listo. - Nadie se siente 100% listo cuando surge una oportunidad. Las oportunidades más grandes en la vida nos obligan a crecer más allá de nuestras zonas de confort, lo que significa que no nos sentiremos totalmente cómodos al principio.

13. Deja de involucrarte en relaciones por las razones equivocadas. - Las relaciones deben ser elegidas con prudencia. Es mejor estar solo que estar mal acompañado. No hay necesidad de precipitarse. Y esto se puede trasladar a todo tipo de relación, ya sea personal, laboral o profesional. Si hay algo que está destinado a ser, va a suceder – en el momento adecuado, con la persona adecuada, y por la mejor razón. Enamórate cuando estés listo, no cuando estés solo.

14. Deja de rechazar nuevas relaciones sólo porque las antiguas no funcionaban. - En la vida te darás cuenta de que hay un propósito para todos los que conoces. Algunos te pondrán a prueba, algunos te utilizarán y algunos te enseñarán. Pero lo más importante, algunos sacan lo mejor de ti.

15. Deja de intentar competir contra todos los demás. - No te preocupes por lo que otros hacen mejor que tú. Concéntrate en vencer tus propios records cada día. El éxito es una batalla entre tú y tú mismo solamente.

16. Deja de estar celoso de los demás. - Los celos son el arte de contar las bendiciones de otra persona en lugar de las tuyas propias. Pregúntate lo siguiente: “¿Qué es algo que yo tengo y que todos los demás quieren?”

17. Deja de quejarte y sentir lástima por ti mismo. – Las curvas de la vida existen por una razón – para cambiar tu trayectoria en una dirección que está destinada para ti. No puedes ver o entender todo lo que ocurre en un momento, y puede ser difícil. Sin embargo, reflexiona sobre las curvas negativas lanzadas sobre ti en el pasado. A menudo verás que con el tiempo te llevaron a un mejor lugar, persona, estado de ánimo o situación. Así que ¡sonríe! Que todos sepan que hoy eres mucho más fuerte que ayer, y lo serás.

18. Deja de guardar rencores. - No vivas tu vida con odio en tu corazón. Vas a terminar perjudicándote a ti mismo más que a la gente que odias. El perdón no está diciendo: “Lo que me hicieron está bien.”, está diciendo: “Yo no voy a dejar que lo que me hiciste arruine mi felicidad por siempre.” El perdón es la respuesta… deja ir, encuentra la paz, libérate a ti mismo. Y recuerda, el perdón no es sólo para otras personas, es para ti también. Si debes perdonarte a ti mismo, sigue adelante y trata de hacerlo mejor la próxima vez.

19. Deja de permitir que otros te bajen a su nivel. – Niégate a bajar tus estándares para dar cabida a aquellos que se niegan a elevar los suyos propios.

20. Deja de perder el tiempo explicando a los demás. - Tus amigos no lo necesitan y tus enemigos no van a creer de todos modos. Sólo haz lo que sabes en tu corazón que es correcto.

21. Deja de hacer las mismas cosas una y otra vez sin descanso. - El momento para tomar un profundo respiro es cuando no tienes tiempo para ello. Si sigues haciendo lo que estás haciendo, seguirás consiguiendo lo que estás recibiendo. A veces es necesario tomar distancia para ver las cosas con claridad.

22. Deja de pasar por alto la belleza de los pequeños momentos. - Disfruta de las pequeñas cosas, porque un día puedes mirar hacia atrás y descubrir que eran las cosas grandes. La mejor parte de tu vida serán los pequeños momentos, aquellos que pasas riendo con alguien que te importa.

23. Deja de intentar hacer las cosas a la perfección. - El mundo real no recompensa a los perfeccionistas, premia a las personas que logran terminar las cosas.

24. Deja de seguir el camino de menor resistencia. - La vida no es fácil, especialmente cuando se piensa en lograr algo que vale la pena. No tomes el camino más fácil. Haz algo extraordinario.

25. Deja de actuar como si todo está bien si no lo está. – Está bien desmoronarse por un rato. No siempre tienes que pretender ser fuerte, y no hay necesidad de demostrar constantemente que todo va bien. No debes preocuparte de lo que piensan los demás. Llora si es necesario – es saludable derramar tus lágrimas. Cuanto antes lo hagas, más pronto serás capaz de sonreír de nuevo.

26. Deja de culpar a otros por tus problemas. - La medida en que puedes alcanzar tus sueños depende de la medida en que tomas la responsabilidad de tu vida. Al culpar a otros de lo que está pasando, niegas tu responsabilidad – le das a otros poder sobre esa parte de tu vida.

27. Deja de intentar ser todo para todos. – Hacerlo así es imposible y al intentarlo sólo te quemarás. Sin embargo, hacer sonreír a una persona puede cambiar el mundo. Tal vez no a todo el mundo, pero sí su mundo. Así que afina tu objetivo.

28. Deja de preocuparte tanto. – Preocuparte no te liberará de las cargas de mañana, sino que te alejará de la alegría que tiene el día de hoy. Una forma de comprobar si hay algo sobre lo que vale la pena reflexionar es hacerte la siguiente pregunta: “¿Este asunto importará dentro de un año? ¿Tres años? ¿Cinco años?”. Si no, entonces no vale la pena preocuparse.

29. Deja de centrarte en lo que no quieres que suceda. - Concéntrate en lo que sí quieres que suceda. El pensamiento positivo está a la vanguardia de cada gran historia de éxito. Si te despiertas cada mañana con la idea de que algo maravilloso va a suceder en tu vida hoy, y prestas mucha atención, a menudo te darás cuenta de que tienes razón.

30. Deja de ser ingrato. - No importa cuán bien o mal lo pasas, despierta cada día agradecido por tu vida. Alguien más en algún lugar está luchando desesperadamente por los suyos. En lugar de pensar en lo que te estás perdiendo, trata de pensar en todo lo que tú tienes y que los demás se están perdiendo.

Escrito por Cristian Illanes

www.psicologosperu.com

INSPIRACION: 13 CLAVES IMPORTANTES

Tu capacidad para crear lo bueno en tu vida es ILIMITADA

Ver más en https://www.facebook.com/psicologosdelperu

www.psicologosperu.com

INNOVACION: 9 IDEAS PRACTICAS

Ver más en https://www.facebook.com/psicologosdelperu

https://twitter.com/psicologosperu

www.psicologosperu.com