Cómo trabajar la mente para detener la ansiedad
Las visiones aterradoras pueden ser objeto de ficción popular. En el siglo XIX, Mary Shelley escribió su historia de ciencia ficción Frankenstein, y Bram Stoker escribió Drácula.
Estos clásicos de horror siguen siendo leídos hoy. Películas sobre el muñeco asesino Chucky, la fiera Carrie, y momias vengativas demuestran el mágico poder de la mente humana para crear historias de demonios y entretener a los demás con ellas.
Si no le gusta una película de horror, siempre puede cambiar de canal. Pero ¿cómo escapar de los terrores cuando la película está en su propia mente y en ningún otro lado? Una manera consiste en aprender a reconocer las etapas mágicas del pensamiento parasitario, de forma que usted pueda descubrir los trucos en el espectáculo de magia.
Una vez que usted se asuste con su propio espectáculo de horror fantasioso, habrá ingresado al mundo del pensamiento mágico. Esta es una forma no científica de razonamiento causal que comúnmente comienza en la infancia temprana. Pero puede surgir en cualquier momento después.
Las ansiedades y los miedos parasitarios crecen a partir de la imaginación y la fantasía, salpicados con cierta verosimilitud y verdades parciales. En este capítulo se describen dos importantes técnicas de auto observación que usted puede utilizar para apartarse de su propio pensamiento de temor de ficción. Estas son el ABCDE y los métodos PURRRRS.
Albert Ellis (2000) ideó el método ABCDE para organizar una campaña contra los parásitos mentales. Este método proporciona un marco para analizar un evento activador o de adversidad, sus creencias sobre dicho evento, y sus consecuencias emocionales y conductuales, y luego discutir las creencias erróneas y perjudiciales, tales como las creencias parasitarias. Por lo tanto las cuatro primeras letras del acrónimo en inglés ABCDE significan (A) Adversidad, (B) Creencias, (C) Consecuencias y (D) disputas. La E significa nuevos efectos derivados de la disputa o discusión. La historia de Fred muestra cómo puede utilizar este método para hacer frente a las persistentes ansiedades parasitarias.Antecedentes
Fred era un viudo de cuarenta y ocho años de edad con dos hijos adultos. Debido a sus éxitos como un inventor, se había retirado temprano con amplios recursos.
Fred tenía fuertes intereses sociales. Después de su retiro dedicó varias horas semanales a realizar trabajo voluntario.
También le daba bastante prioridad a la familia. Cada vez que tenía la oportunidad, pasaba tiempo con sus hijos y sus nietos.
Fred tenía una hermana mayor, Ginger, con gustos caros, pero sin dinero para pagar por ellos.
Gastaba excesivamente. Ella vivía en un barrio exclusivo. Ella tomaba préstamos para comprar gatos exóticos y para financiar otros hábitos de lujo. Ella vivía gastando más de lo que ganaba y usualmente le faltaba dinero. Las compras compulsivas de su hija aumentaban su deuda. Ginger ayudaba a financiar el hábito de su hija. Los costos para corregir el consumo de cocaína de su hijo se sumaban a los problemas financieros de la familia. Su marido solía mantenerse en segundo plano, pero ofrecía consejos sobre cómo hacer para que Fred los sacara del apuro.
Para compensar su déficit de dólares, Ginger era una invitada habitual en un casino. Como la mayoría de los jugadores, sus pérdidas superaban sus ganancias.
Cuando Fred y Ginger eran niños, Ginger era la hermana dominante. Al sacar ventaja de ser la mayor, mandoneaba a Fred. Cuando Fred estaba en la secundaria, si a Ginger no le gustaba alguna de sus novias, la novia era historia. Sin embargo, cuando Ginger no aprobaba la novia de Fred, Fred tomaba una posición y se negaba a dejar a la mujer que amaba.
La vida de Ginger giraba en torno a las crisis financieras. En un momento, ella decía que iba a perder su casa y que ella y su familia se quedarían sin hogar. Fred emitió un cheque para pagar la segunda hipoteca de ella. Luego, la matrícula universitaria de su hija se había retrasado. Ella decía que la sobrina de Fred sería expulsada de la universidad a menos que la cuenta fuese cancelada. Fred escribió el cheque. Entonces, el hijo de ella necesitaba tener un coche para que pudiera repartir pizza. Ella decía que sin el trabajo de reparto, él volvería a usar cocaína. Fred le compró el coche.
Ginger por lo general actuaba tan desesperada que no tenía que pedir dinero directamente. Fred emitía el cheque para evitar seguir recibiendo presiones por parte de ella para rescatarla.
Fred intentaba minimizar el alcance de los problemas de su hermana, sobrina y sobrino diciéndose a sí mismo que a la larga se darían cuenta de lo que estaban haciendo mal. Pero esta esperanza era una ilusión.
La relación de Fred con su hermana no era del todo negativa. A Fred le gustaban muchos aspectos de su relación con Ginger y su familia. Cuando su esposa estaba viva, las dos familias se habían ido de vacaciones juntas. Tenía buenos recuerdos de los hijos de su hermana creciendo, y los cumpleaños y las vacaciones que la familia había compartido juntos. Sus hijos y los hijos de su hermana seguían disfrutando de relaciones positivas. Así que no quería arriesgarse a perder los aspectos positivos de la relación con su hermana. Pero también quería dejar de sentirse tenso al sentirse inútil durante acerca de las demandas financieras de su hermana.
Fred odiaba la confrontación con cualquier hijo. Como era de esperar, se rindió a sus temores de enfrentamiento al permitirse a sí mismo ser manipulado por Ginger. Él racionalizaba esto diciendo que "somos una familia amorosa y debemos compartir".
Sus sentimientos de ansiedad acerca de horribles confrontaciones se vieron complicados por una sensación de atrapamiento, culpa si no sacaba de apuros a su hermana, y resentimiento por las exigencias de su hermana por sus finanzas. Sus propios hijos veían lo que estaba ocurriendo y estaban indignados por el comportamiento de su tía. Pero fueron incapaces de ejercer influencia sobre su padre.
Fred entró a terapia cuando sus ansiedades sobre la confrontación y el resentimiento empezaron a dominar su vida psíquica. Él quería liberarse de la tensión.
Cómo obtener el control desde dentro Los que pueden controlar los acontecimientos que tienen lugar dentro de sí mismos por lo general tienen mayor capacidad para manejar los eventos que tienen lugar fuera de sí mismos. Fred estaba muy lejos de hacerse cargo de sí mismo, pero podía ver el mérito de esta propuesta.
Las dificultades familiares rara vez son simples. Fred experimentaba muchos conflictos relacionados. Pero también generaba su propio sufrimiento personal debido a lo que él pensaba y creía acerca de sí mismo y de la situación. Esta era un área en la que él podría aprender a hacerse cargo de sí mismo.
Hay muchas maneras de apoyar el objetivo de Fred de hacerse cargo de sí mismo. Podía haber analizado sus antiguas asociaciones con su hermana y su tendencia a manipularlo y controlarlo. Pero él ya tenía una idea clara sobre esta cuestión. También había leído mucho sobre el problema de permitir los malos hábitos de otros. Lamentablemente, esta información sólo aumentó su sentimiento de culpa e impotencia.
Fred veía que su hermana se consideraba con derecho a que él la ayudara y que ella haría todo lo posible para conseguirlo. Al señalar lo que yo llamo las tres E (por sus letras iniciales en inglés): excesos, derecho, y explotación en el comportamiento de su hermana ayudó a Fred a poner en perspectiva lo que ella estaba haciendo. Al mostrarle cómo obraba ella para defender, denegar y desviar (las tres D, por sus letras iniciales en inglés) también ayudó a poner el comportamiento de ella en contexto. Cuando él le cuestionaba sus excesos, ella actuaba a la defensiva, negando y desviando las responsabilidades. Con este análisis, él pudo entender mejor por qué no podía llegar a ella en forma apaciguada.
El principal problema de Fred estaba en él. Él temía un enfrentamiento con su hermana si le negaba el dinero. Temía una pérdida de su relación con ella y sus hijos. El resentimiento se tejía a través de sus otras emociones. Sin embargo, la prioridad de Fred era superar el sentirse preocupado con sus pensamientos ansiosos y tensos.
Cómo utilizar la técnica de ABCDE
La preocupación más apremiante de Fred era su propia ansiedad. Él odiaba sentirse tenso. Reportaba sentirse muy mal por verse a sí mismo como una persona débil por no hacer frente a su hermana. Creía que no podía detener el flujo de tensión. Con estos puntos de vista, parecía un candidato ideal para el método ABCDE. Él se centraría inicialmente en su ansiedad de enfrentamiento con su hermana.
El método ABCDE proporciona una forma de romper un proceso de pensamiento parasitario en un marco organizado para eliminar esta innecesaria forma negativa de pensar. Hay cinco componentes:
1. La A representa una adversidad con el poder de activar una reacción, tales como problemas de salud, pesadillas, un estado de ánimo, pensamientos molestos, una pérdida o un divorcio. Fred reconoció que su adversidad más evidente era el estilo manipulativo de su hermana.
2. B significa la creencia que se tiene sobre dicha adversidad. Las creencias pueden venir en diferentes formas, que van desde negativas y poco realistas a basadas en hechos. En este caso, Fred necesitaba hallar las creencias irracionales que apoyaban su ansiedad parasitaria. Las creencias irracionales pueden ser interpretaciones mágicas, explicaciones falsas, suposiciones erróneas, sobregeneralizaciones y otras formas de razonamiento defectuoso. La creencia de Fred de que no podía soportar su tensión y de que sería abrumado por su hermana nacía de su ansiedad por la confrontación. Fred magnificaba, dramatizaba y generalizaba su miedo por la ira de Ginger. En un mundo parasitario de pensamientos distorsionados, las creencias generadoras de ansiedad representan el interés ensimismado de evitar y escapar de las situaciones que se ven como una amenaza.
3. C representa las consecuencias emocionales y conductuales. Interpretaciones, explicaciones, definiciones, atribución de significados, etc. en relación con lo que se denomina emociones secundarias, o emociones que reflejan problemas en el uso de lenguaje o interpretaciones de la realidad, como la ansiedad parasitaria. Estas emociones secundarias son las consecuencias emocionales, como el miedo, terror o pánico. También puede haber consecuencias conductuales, o reacciones que son inapropiadas para la situación, tales como brotes de agresividad o retirarse y evadir. La ansiedad de confrontación de Fred fue una consecuencia emocional de su actitud negativa auto-desvalorativa en sus interrelaciones con Ginger. Darle dinero todo el tiempo, agotar sus recursos financieros, era una consecuencia conductual.
4. D significa disputar los sistemas de creencias nocivas, examinándolas y cuestionándolas. La primera parte de este proceso de disputa consiste en localizar las creencias perjudiciales en su flujo de conciencia de modo que usted pueda examinarla cuidadosamente. Las fases de ABC establecen el escenario. En la fase de disputa, uno se hace las seis preguntas siguientes: (1) ¿Esa creencia se ajusta a la realidad? Es decir, ¿esa creencia es confirmable a través de la experimentación? ¿Hay evidencia que apoye esa creencia? ¿Es o no es un hecho con base? (2) ¿Dicha creencia apoya el logro de metas e intereses razonables y constructivos? (3) ¿Dicha creencia ayuda a fomentar relaciones positivas? (4) ¿La creencia contradice pensamientos parasitarios? (5) ¿La creencia parece razonable y lógica en el contexto en el que se produce? (6) ¿Dicha creencia es generalmente útil o generalmente perjudicial? Estas seis preguntas proporcionan un marco realista para separar el pensamiento realista del pensamiento dañino o disfuncional. Asimismo, promueven el pensamiento y las conductas de auto-observación.
5. E representa nuevos efectos que resultan de reconocer y contradecir eficazmente los pensamientos parásitos. Una vez identificadas y aclaradas emocionalmente las creencias mágicas parasitarias, se puede crear una perspectiva constructiva alternativa, basada en la verosimilitud, la razón y la experiencia. Si bien este proceso no va a aplazar las emociones normales, tales como la pérdida, el arrepentimiento, la frustración, y las ansiedades y temores realistas, puede ayudar mucho para reducir las tensiones innecesarias que se generan a raíz de las visiones parasitarias. Así, un primer efecto puede ser el de sentirse más en control de sí mismo
Los EFECTOS de analizar y cuestionar:
El proceso ABCDE tiene componentes cognitivos, emocionales y conductuales. La primera parte del proceso aborda los pensamientos ansiosos parasitarios poco lógicos. La fase emotiva incluye generar tolerancia al dedicar tiempo para convertir lo que parece ser un caos emocional interno en una secuencia lógica de la situación, el pensamiento, las emociones y el comportamiento. La fase conductual le ayuda a desactivar las cogniciones emotivas de miedo mediante la planificación y la elaboración de soluciones. Este componente consiste en la aplicación de soluciones que pueden resultar incómodas, sin embargo, este paso puede proporcionar un impulso positivo en cuanto a su tolerancia a la incomodidad. Más importante aún, el proceso de ABCDE ayuda a exteriorizar el pensamiento mágico y proporciona herramientas para hacer que los sentimientos de miedo resulten menos temibles.
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