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DIA 86: ATAQUES DE PANICO: 28 TIPS PARA CONTROLARLOS

28 Consejos útiles para controlar los ataques de pánico

Personas que los sufren sugieren estas estrategias.

Los ataques de pánico son aterradores, extenuantes y pueden sucederle a cualquier persona. Normalmente no se puede hacer mucho más que esperar que pasen, pero aquí listamos algunos trucos que muchas personas descubrieron que los ayuda a lidiar con ellos física o emocionalmente.

Recuerda: las siguientes no son recomendaciones médicas, sino tácticas que funcionan en otras personas y pueden funcionar para ti. Asegúrate de consultar a tu doctor antes de intentar cualquier nueva prevención, alivio o recuperación a los ataques de pánico.

1. Usa juguetes que apelen a tus sentidos.
“Tengo un libro para niños hecho de un material arrugado. Me concentro en respirar y acariciar o apretar el libro. La textura suave del libro y el ruido crujiente que hace me resulta muy relajante” — Justine Fitting, Facebook

2. Enumera cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas escuchar, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
— Elisabeth Blackwood, Facebook

3. Si no puedes hacer yoga físicamente, visualizate a tí misma haciéndolo.
“Practico yoga regularmente, y puedo apreciar lo hermoso y relajante que es la meditación en movimiento durante una sesión de vinyasa yoga. Cuando veo que tengo un ataque de pánico, me esfuerzo en pensar en mis sesiones, incluso algo tan simple como el saludo al sol, y realizo la respiración de yoga mientras pienso en ello. Recordar la calma que siento durante yoga me ayuda a bajar a la tierra”. — katiea45c59c720

4. Juega con arcilla.
“Me gusta concentrarme totalmente en frotar mis manos. Eso suele reubicarme y calmar mi respiración”. — sabrinab460931226

5. Relee un libro que conozcas bien.
“Tomo un libro o un audiolibro que ya leí y sé de memoria, y me enfoco en él. Los más efectivos suelen ser los libros de Harry Potter, o cualquier autobiografía. Una vez que me meto en la narrativa, comienzo a sentir menos pánico”. — kgrenier11

6. Concéntrate en un dibujo animado cuando sientas que viene un ataque.
 “Cuando siento que mi ansiedad puede convertirse en un ataque de pánico, pongo Netflix en mi teléfono y veo un dibujo animado como Padre de familia. Tener una historia que seguir y ver me ayuda a no desarmarme por completo”. — michellee5

7. Recuerda un mantra que puedas repetir a lo largo de el ataque, como “Esto no me matará”.
“Cuando siento que me hundo en pánico, me acuesto y repito ‘Esto no me matará. Está todo en tu cabeza.’ una y otra vez hasta que mi cuerpo comienza a ceder”. — Joel Alcaraz, Facebook

8. Haz algo manual.
“Hago algo con mis manos para lidiar con el pánico. ¡Me volví muy diestro! Me ayuda a enfocarme en algo más que sentir que muero y me vuelvo loco al mismo tiempo. No puedes detener un ataque de pánico, pero me ayuda a soportarlo”. — Christina Cobb, Facebook

9. Mastica chicle o goma de mascar para aliviar los síntomas de pánico.
“Siempre comienzo a masticar goma de mascar. Me ayuda a sentir menos náuseas, y le da a mi cuerpo un modo de canalizar toda la adrenalina que lo inunda, sin tener que levantarse y hacer algo. Parece un gesto pequeño, pero me ayuda a sentir que estoy en control de mi propio cuerpo”. — Katie Pal, Facebook

10. Escribe lo que sea que haya ocasionado tu ataque de pánico, para recordarlo en el futuro.
“Durante un ataque suelo tener muy en claro lo que lo provocó. Escribo la causa en una oración (si puedo), y habitualmente suelo terminar con una oración bastante poética. Una vez que pasó, vuelvo y leo lo que escribí, lo que me facilita reconocer los razones que pueden conducirme a un ataque de pánico”. — Anna Ritoch, Facebook

11. Llama a alguien que sabes que podrá calmarte.
“Intento hablar con alguien conocido que sé que me ayudará a calmarme. Generalmente son mis padres, o mi mejor amiga quienes más me ayudan”. — Sabrina Heuschkel, Facebook

12. Háblate a ti mismo en voz alta para superar los ataques.
“Me hablo a mí mismo en voz alta. Me digo que estoy bien, que ya pasará, que el tiempo pasa y debo superarlo. Verbalizar mis miedos o preocupaciones me ayuda a resolver la razón del ataque y superarlo más rápidamente”. — Phoebe McLaughlin, Facebook

13. Abraza a un animal.
“Mi solución a cualquier situación relacionada con ansiedad o ataques de pánico es abrazar a mi perro. Solo estar cerca de él y acariciarlo me relaja. Por eso es mi animal de apoyo emocional”. — allisonl42c7de681

14. Busca respirar aire frío.
 “Personalmente, lo primero que hago es intentar sentir frío. Hasta en lo más crudo del invierno, si estoy en mi hogar abro una ventana y saco la cabeza hasta que se me pasa”. — fanir
fuckyoudraculas.tumblr.com

15. Pronuncia el alfabeto al revés.
“Cambia el funcionamiento de mi cerebro y me permite enfocarme en eso en lugar del pánico”. — dylanandchelseah

16. Sóplate el pulgar.
“Sé que suena ridículo, pero yo soplo mi pulgar. Creo haber leído en algún lado que es como masajear tu corazón. Me obliga a respirar de forma lenta y profunda, lo que oxigena mi cerebro y me ayuda a relajarme. Lo pienso como una manera de calmar a mi corazón y decirle que todo estará bien, mientras convenzo a todo mi cuerpo de lo mismo”. — greasesushi

17. Reconoce, permite, investiga y no dejes que te defina.
“Reconoce tus emociones y nómbralas: ¿Es ansiedad? ¿Miedo?
Permite que esas emociones existan. ‘Son sentimientos, y los sentimientos no pueden matarme’.
Investiga con curiosidad y amabilidad: me gusta hablarle a mis emociones como si fuesen personas y decirles en voz alta que haré otra cosa durante su estadía, ya que luchar contra ellas tiene un efecto de psicología inversa.
Y luego, no dejar que te defina. Esto es importante porque suelo maldecirme por experimentar estas dificultades emocionales extremas, pero debo recordarme que todos tenemos enfermedades, pero no somos productos de una enfermedad”. — abigailm4bbd95a38

18. Trata a los ataques de pánico como despertar de una pesadilla.
“La madre de un amigo me dijo que piense en mi situación como si me despertara de un mal sueño. Sabes que solamente es un sueño, pero sigues asustado. Se refería a que, al igual que una pesadilla, sabes que la situación no es verdaderamente el fin del mundo o tan real como crees, pero tus sentimientos son verdaderos, y está bien. Sin embargo, recuerda que la situación probablemente no sea ni será tan mala como crees”. — jasminec4b5b124da

19. Usa anillos que puedas utilizar durante un ataque.
 “Casi siempre uso algún anillo, y cuando me siento ansiosa lo giro en mi dedo y cuento la cantidad de giros. Me ayuda a estabilizarme y distrae mi mente de lo que sea que cause la ansiedad”. — ginnyeppensp

20. Encuentra una técnica de respiración que te ayude.
“Cuando siento que tendré un ataque, me funcionan técnicas de respiración simples, como respirar durante dos segundos y expulsar el aire durante tres segundos”. — kateh49b50e36c

21. Toca cosas con diferentes texturas.
“Puede sonar raro, pero me gusta tocar diferentes cosas; mis estantes porque son fríos y suaves, y una alfombra en mi cuarto porque es suave y peluda, etc. Me ayuda sentirme más consciente de mi entorno”. — gabriellefesta21

22. Mira un episodio relajante de “Cómo se hace”.
 “La música de fondo y la voz relajante del narrador me permiten concentrarme en algo más que el pánico intenso”. — JP

23. Lee sobre ataques de pánico.
“Anxiety: Panicking about Panic (Ansiedad: cuando da pánico entrar en pánico) de Joshua Fletcher.” — Kyra Parsons, Facebook

24. Piensa en el ataque como un hermanito menor que no deja de molestarte.
 “Un doctor me dijo que considere el pánico como un ‘hermano menor molesto que te molesta todo el tiempo’. Lo que quiso decir es que debía concentrarme en cualquier otra cosa; reírme, hacer lo mejor posible para ignorarlo. No es perfecto, ni sencillo, pero funciona”. — nadinelisar

25. Juega videojuegos repetitivos.
 —nadinelisar

26. Dale un nombre y un rostro a tu ataque.
“Al personificarlo, es más facil de controlar, ya que siento que no es algo que mi cuerpo se hace a sí mismo, lo cual resulta aterrador, sino que es un intruso externo que puedo detener antes que me lastime”. — Camille Goodwin, Facebook.

27. Colorea.

28. Intenta sentarte frente a tu miedo y recordar que pasará.
“Esto puede sonar totalmente contradictorio, pero me permito sentir el pánico para intentar calmarlo. Solía estar tan aterrorizada por tener un ataque de pánico, que en cuanto sentía algún síntoma (palpitaciones, sudor en las manos, etc.) tenía un ataque completo. Pasé mucho tiempo en terapia y leyendo sobre el tema del pánico y la ansiedad, y el mejor consejo que tengo es apreciar el hecho de que tu cuerpo hace esto para protegerte; se siente horrible, pero si puedes sentarte y sentir tus síntomas con un enfoque inquisitivo (sin pensar POR DIOS ME MUERO), por lo general no se convierte en un ataque completo. Hace mucho que no tengo un episodio, pero no me preocupo sobre cuándo sucederá el próximo ataque, ya que preocuparse al respecto, en general, es lo que lo atrae”. — Jenna Clayton, Facebook
Fuente: Buzzfeed

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FOBIAS

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La Fobia Específica

La fobia específica consiste en un temor intenso y persistente, que es excesivo e irracional, desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación específicos. Por ejemplo: miedo a volar, a sonidos fuertes como los de los petardos, a la altura, animales, ascensores u otros espacios cerrados, a la oscuridad, administración de inyecciones, visión de sangre o heridas, ingerir determinadas comidas o medicamentos, ir al dentista, etc.
La exposición al estimulo fóbico provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de miedo, que puede tomar la forma de una Crisis de Pánico.
La persona reconoce que este miedo es excesivo e irracional pero no puede controlarlo.
Las situaciones que provocan fobia se evitan o se soportan a costa de una intensa ansiedad o malestar.
Estas fobias interfieren marcadamente con la rutina normal de la persona, con las relaciones laborales o académicas, familiares o sociales.

Subtipos de fobias:

Pueden especificarse los siguientes subtipos para indicar el objeto del miedo o evitación en la fobiaespecífica:

- Tipo animal: El miedo hace referencia a animales o insectos. Este subtipo suele iniciarse en lainfancia.
- Tipo ambiental: El miedo hace referencia a situaciones relacionadas con la naturaleza y losfenómenos atmosféricos como tormentas, precipicios o agua. Este subtipo suele iniciarse en lainfancia.
- Tipo sangre-inyecciones-daño: El miedo hace referencia a la visión de sangre o heridas, o arecibir inyecciones u otras intervenciones médicas de carácter invasivo. Este subtipo presenta unaincidencia marcadamente familiar y suele caracterizarse por una intensa respuesta vasovagal (por ej.descenso de la presión arterial y/o desmayos).
- Tipo situacional: El miedo hace referencia a situaciones específicas como transportes públicos,túneles, puentes, ascensores, aviones, coche o recintos cerrados. El inicio de este trastorno sigue unadistribución bimodal, con un pico de mayor incidencia en la segunda infancia y otro a mitad de latercera década de la vida.
- Otros tipos: El miedo hace referencia a otro tipo de estímulos, entre los que se incluyen lassituaciones que pueden conducir al atragantamiento, al vómito, a la adquisición de una enfermedad;fobia a los "espacios" (es decir, el individuo tiene miedo de caerse si no hay paredes u otros mediosde sujeción), y el miedo que los niños tienen a los sonidos altos o a las personas disfrazadas.

Inicio de la fobia

Entre los factores que predisponen a la aparición de fobia específica cabe citar los acontecimientos traumáticos (como el ser atacado por un animal o quedar atrapado en un lugar pequeño y cerrado), crisis de pánico inesperadas en la situación que se convertirá en temida, observación de otros individuos que sufren traumatismos o muestran temor (p.ej., presenciar caídas desde grandes alturas o personas que seasustan en presencia de ciertos animales) y transmisión de informaciones (p.ej., repetidas advertenciaspaternas sobre los peligros de ciertos animales o reportajes periodísticos sobre catástrofes aéreas). Losobjetos o situaciones temidos tienden a implicar aspectos que ciertamente pueden o han podido representar una amenaza en algún momento de la historia de la humanidad. Las fobias generadas poracontecimientos traumáticos o por crisis de pánico inesperadas acostumbran a aparecer de formaparticularmente aguda.

Patrón familiar

Los estudios preliminares sugieren la posible existencia de una cierta incidencia familiar según el tipo defobia (p.ej., los parientes de primer grado de sujetos afectos de una fobia animal tienen más probabilidades de presentar una fobia de este tipo, aunque no necesariamente frente al mismo animal, y los parientes deprimer grado de sujetos afectos de fobia situacional tienen igualmente más probabilidades de llegar adesarrollar fobias de este tipo). El miedo a la sangre y al daño presenta una incidencia familiarparticularmente alta.
Esto no tiene por qué significar que el origen de la fobia sea exclusivamente genético, dado que laeducación que una persona con una fobia le ofrezca a un hijo/a durante los primeros años de vida puedecontener instrucciones de huida o evitación de ciertos estímulos, que genere una fobia en su hijo/a.

Respuesta fisiológica y comportamental

La presencia o idea del estímulo que provoca la fobia suele provocar uno o varios de estos síntomasfisiológicos: taquicardia, dificultad en la respiración, sudoración en las manos, tensión muscular, sensación de desmayo, mareos, molestias gastrointestinales, migraña, etc.
En cuanto al comportamiento, se experimenta una intensa necesidad de huir o evitar el estímulo que provoca la fobia. La necesidad de huir o evitarlo llega a ser un pensamiento que llena la mente e impide concentrarse en aspectos ajenos al mismo. En siguientes ocasiones se produce una negación a enfrentarsecon el estímulo de nuevo.

Tratamiento:

Cuando las fobias interfieren con la vida de una persona, el tratamiento puede servir de ayuda. Un tratamiento efectivo generalmente involucra las siguientes formas de psicoterapia: Terapia Cognitiva, Desensibilización Sistemática y Terapia de Exposición, en la cual los pacientes se exponen gradualmente a lo que los asusta hasta que el miedo comienza a desaparecer. Tres cuartas partes de pacientes se benefician grandemente con este tratamiento.
No existe hasta ahora un tratamiento comprobado a base de medicamentos para Fobias Específicas, pero en ocasiones ciertas medicinas pueden recetarse para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad antes de que la persona se enfrente a una situación de fobia o durante la misma (por ejemplo, para realizar un viaje en avión).
En la actualidad, el tratamiento psicológico con exposición es la mejor alternativa para el tratamiento delas fobias.

Curiosidades:

Cuenta la historia que al emperador Julio César le daba miedo la noche, el rey Enrique III de Franciatemía a los gatos y que a la reina Isabel I la aterrorizaban las flores. Según información recogida en distintas webs, Woody Allen sufre claustrofobia (miedo a los espacios cerrados) y la actriz Kim Basinger, al igual que el premio Novel Juan Ramón Jiménez, sufren agorafobia (miedo a los espacios abiertos o a lugares en los que un comportamiento de huida pueda ser imposible o embarazoso). Brad Pitt no puede ni ver a los tiburones. Johnny Depp, tiene miedo a los payasos. Un caso destacado de fobia en el mundo del cine es la de Stanley Kubrick, quien tenía miedo a volar.