COMO LIDIAR CON EL ESTRES DIARIO: 22 IDEAS

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10 FORMAS DE COMBATIR EL ESTRES

Afecta la salud física y emocional.

Estos sencillos consejos ayudan a evitarlo.

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PSYCHOLOGIST IN LIMA PERU

Lic. Luis Venegas Chalen, Psychologist and Psychotherapist

English-speaking Psychologist specialized in Couple Therapy, Family Therapy, Individual Therapy and Group Therapy

Authorized and Active Member of the Peruvian Psychological Association N° 13706

International Affiliate of the American Psychological Association N° 9490-9028

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(51-1) 221-5558, (51-1) 991-934911

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MOVIMIENTO CONSCIENTE

UN MOMENTO AL DÍA PARA RELAJARSE CON ESTE EJERCICIO

Para realizar este ejercicio de relajación, no hace falta estar en un lugar ni postura especial, nos adecuamos a las posibilidades del momento y lleva sólo un par de minutos.

Sabemos que el estrés afecta nuestra salud además del estado anímico, por esto proponemos que pruebes esta receta, ya sea recostado y sentado.

Cierra los ojos, busca una posición cómoda y realiza 3 respiraciones profundas y lentas, luego mentalmente realiza un recorrido imaginando y sintiendo como si tu cuerpo fuera una figura de arena compacta que comienza a desgranarse paulatinamente, desde los pies hasta la cabeza muy suavemente. Cuando termines el recorrido, vuelve a respirar y retoma tu actividad.

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Escucha la sabiduría de tu cuerpo, que se expresa por señales de comodidad e incomodidad. Cuando elijas cierta conducta, pregunta a tu cuerpo qué siente al respecto. Si tu cuerpo envía una señal de inquietud física o emocional, ten cuidado. Si tu cuerpo envía una señal de comodidad y anhelo, procede.

Deepak Chopra

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¿¿¿MOLESTIAS O DOLORES EN TUS PIES???

Nuestros pies suelen tener que soportar zapatos ajustados, con suelas muchas veces duras y sin suspensión, vamos a darles alivio y mantener sus articulaciones flexibles:

Colocando los pies en paralelo, tratando de separar los dedos, subimos un talón doblando el pie al máximo para poder estirar el arco y los dedos, de esta manera se va alternando un pie y otro durante unos minutos.

¡Qué lo disfrutes!!! Y recuerda que los pies nos sostienen todo el día.

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RESUELVE TUS DOLORES DE CUELLO

Un ejercicio que favorece a las personas que tienen problemas en las cervicales o que por tensiones suelen repetir el dolor de cuello:

Bien sentados con la espalda recta en una silla o el suelo, entrelazamos las manos y las ponemos detrás de la cabeza, como en la foto, deja caer suavemente el peso de los codos hacia delante y verás como sientes que tanto cuello como los músculos que van hacia los hombros (trapecios) comienzan a estirarse. Queda varios segundos en esta posición haciendo movimientos muy pequeños con la cabeza hacia los lados.

Repite esta acción 3 veces aflojando cada vez y puedes volver a hacerlo varias veces durante el día.

Cuídate, es importante para ti.

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SALUD Y BIENESTAR CON UN BAÑO O DUCHA RELAJANTES

Llenar la bañera y agregarle un puñado de sal gruesa y unas gotas de aceite de bebés para suavizarla, puede ser un buen recurso para obtener descanso, relajación y salud.

El agua caliente relaja la musculatura, la sal hace que las toxinas salgan por los poros y si nos frotamos con una esponja vegetal, quitamos las células muertas.

Si a esto le ponemos música de fondo, se convierte en un buen regalo para después de un día de arduo trabajo…

¡¡¡A disfrutar!!!

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PARA CUIDAR NUESTRA ESPALDA

Ejercicios fáciles y cortos que mantendrán nuestra espalda sin tensiones y la columna y articulaciones flexibles:

¿Quiere prevenir el dolor de espalda?

Intente realizar esta serie de ejercicios recomendados por la Clínica Mayo, tan solo 15 minutos al día, para fortalecer y estirar la musculatura lumbar y abdominal.
Comience realizando cada ejercicio tres o cuatro veces, para posteriormente aumentar las repeticiones.
Si padece algún otro tipo de lesión lumbar o enfermedad, consulte con su médico antes de realizar los ejercicios.

Rodillas al pecho.
A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.
B. Use las dos manos para traccionar de una de las rodilla hasta presionar contra el pecho. Mantenga durante 15-30 segundos.
C. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.
D. Repita, en este caso con ambas piernas a la vez.

Rotación lumbar baja.
A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.
B. Mantenga los hombros en contacto con el suelo, rote las rodillas flexionadas hacia el lado derecho.
C. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial.
D. Repita hacia el lado izquierdo.

Flexibilidad lumbar.
A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.
B. Arquee la espalda de tal manera que la pelvis apunte hacia los pies y mantenga durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial.
C. Realice el movimiento contrario hasta contactar con toda la zona lumbar en el suelo, la pelvis apuntará en este caso hacia la cabeza, mantenga durante 5 segundos. Repetir.

El puente.
A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.
B. Mantenga los hombros y la cabeza relajados y en contacto con el suelo. Contraiga la musculatura abdominal y glútea. Levante las caderas hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
C. Realice tres respiraciones profundas y regrese a la posición inicial. Repetir.

El gato al agua.
A. Situese con las manos y las rodillas en el suelo.
B. Lentamente, presione con la zona lumbar hacia el suelo.
C. Posteriormente, presione con el abdomen hacia el techo, arqueando la zona lumbar. Repetir.

Estiramiento de hombros.
A. Sientese en una silla sin brazos, con la espalda erguida.
B. Estire los hombros hacia atrás, tratando de juntar las escápulas. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repetir.

¡¡¡Qué lo disfrutes!!! Y recuerda que cuidarnos no cuesta tanto

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UN AUTOMASAJE PARA EL DOLOR DE CABEZA…

Antes de recurrir a analgésicos, cuando aparezca una jaqueca, probemos con un automasaje, es muy sencillo:

Hay dos puntos claves donde podemos hacer pequeñas presiones en forma de círculos, en las sienes y el entrecejo, esto relajará la musculatura que al estar tensa provoca la mayoría de estas dolencias. También unos movimientos sencillos de cuello suelen favorecer.

ESCUELA EXPRESIÓN CORPORAL
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COMO CONTROLAR EL ESTRES

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TECNICAS COGNITIVAS:

• preocupaciones constructivas (me va a llevar a encontrar una solución) versus preocupaciones destructivas (cada día me voy a sentir peor y no encontraré una solución)


• creencias irracionales (TRE): analizarlas


• errores de pensamiento

ORGANIZACION:


1. EN CASA

• relájese


• pensamiento del día (uno nuevo cada día)


• limpieza y orden


• música y recreación


• relaciones interpersonales


• disfrutar de la naturaleza

2. EN EL TRABAJO

• ejercicio al aire libre (salir a almorzar, dar una vuela al parque)


• ducha alterna (caliente, tibia, fría)


• desayuno sano


• planificación del día


• técnicas cognitivas


• practique la asertividad


• comuníquese adecuadamente


• comida ligera y beba agua

ALIMENTOS INDICADOS:

• Vitaminas A y C, zanahoria, cítricos, fruta seca


• glucosa, carbohidratos: frutas, cereales, legumbres


• hierro, B12, yodo: frutas secas, soya, algas, lácteos, sal


• manzanilla, valeriana, wawasana, tilo

DIETA:

• se recomienda un buen desayuno: cereales integrales, leche sin crema, pan, fruta, jugo


• evitar azúcares refinados, grasas saturadas

FORMULA DEL EXITO:

R espiración/relajación
E jercicio
P ensamientos positivos
O rganización
S ilencio (meditación)
A gua/alimentación

"Estoy en paz conmigo mismo"

Mg. Carmen Bravo de Rueda

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LOGRE SU PRIMER INFARTO

1. Su trabajo antes que nada. Las consideraciones personales son secundarias. Entréguese a su trabajo con alma vida y sombrero y piense que la tierra dejará de girar y el sol de aparecer si usted interrumpe su labor. Piense únicamente en producir, ya que producir es la clave. Usted tiene que ser un hombre de éxito… aunque lo disfrute en el cementerio.

2. Vaya a la oficina los sábados en la tarde, hay que cumplir. Nada de descanso o diversiones. Nada de cine, amigos o paseos. A lo mejor el trabajo del sábado le reporta unos dólares $$$$$ extra que le serán muy útiles para el tratamiento coronario.

3. Debido a la inseguridad, por las noches es muy peligroso ir a la oficina. En consecuencia llévese el trabajo a la casa. Cuando todos duermen usted tendrá la tranquilidad necesaria para trabajar a sus anchas. Si quiere coloque un computador en la cabecera de su cama… da un lindo aspecto.

4. Nunca diga NO a lo que le pidan que haga. Inclúyase en todos los comités, consejos, comisiones. Vaya a todas las reuniones y demuestre que es el mejor. Vaya a todas las juntas directivas. Cuando fallezca, darán un toque muy colorido todas las coronas que manden las distintas asociaciones a las que perteneció.

5. No desperdicie el tiempo comiendo reposadamente. Coloque un teléfono muy cerca de la mesa del comedor. Ingiera harinas, grasas, enlatados, azúcares y todo el café que pueda. Un muerto barrigón y adiposo, pesa más y así verán muchos más amigos cargándolo con gran esfuerzo hasta su última morada.

6. Descansar es perder el tiempo. Usted es un hombre muy activo y ocupado. Camine de prisa, angústiese, no disfrute de un atardecer, ni se siente en un parque. Dicen que en la otra vida hay unos paisajes hermosos llenos de luz y sonidos de arpa.

7. No tome vacaciones, usted es de gran resistencia y largo aliento. Ya las tomará cuando muera. El cementerio es un gran hotel de reposo, no hay ascensores y nadie hace ruido.

8. Usted es el único que sabe. No delegue en nadie sus responsabilidades. Pero se ha preguntado, usted que se las sabe todas … ¿Cuando va a morir?

9. Si tiene que viajar por asuntos de trabajo, obviamente trabaje día y noche. Ponga cara de angustia, no duerma, grite, desespérese, trate mal a todo el mundo, usted manda. Todos sus compañeros irán al entierro ….. pero para constatar que haya quedado boca abajo y bien enterrado.

10. Compita, hay que competir siempre. ¡Viva para los demás!.

¡Anímese, está a tiempo, comience hoy mismo con el primer paso!

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COMO REIR MAS

COMO REIR MAS EN TU VIDA

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1. Practica reír 5 minutos al día. Finge reír hasta que lo logres.
2. Busca el humor a tu alrededor – en carteles, en el comportamiento de las personas, en la TV, en los periódicos, en las cosas que otros dicen, en las cosas alocadas que te suceden. Lleva un diario.
3. Comparte tus momentos embarazosos con otras personas.
4. Aprende a jugar con cosas que son serias como el trabajo, aspectos sociales, dinero, etc. Por ejemplo: utiliza juego de palabras, canciones tontas o desarrolla una visión cómica del problema para ayudarte a reír y lidiar con ello.
5. Ríe con otras personas cuando ellas lo hagan.
6. Intenta una sonrisa. Estás un paso más cerca a la risa.
7. Busca entretenimiento que te haga reír.
8. Diviértete con tu propio sentido del humor.
9. Escucha diariamente un CD que contenga risas o busca en internet videos que te hagan reír.
10. Compra juguetes graciosos que te hagan reír.
11. Ponte sombreros que te hagan reír.
12. Cultiva tu alegría innata.
13. Sé creativo con respecto a las cosas que te entretienen.
14. Asegúrate de disfrutar.
15. Date permiso para reír cuando sientas ganas de hacerlo.
16. Haz por lo menos una cosa graciosa al día.


COMO REIR MAS CON TU PAREJA

1. Rían juntos durante 5-10 minutos cada mañana.
2. Hagan cada día algo romántico para el otro.
3. Comenten entre ambos las cosas absurdas del día.
4. Busquen el humor en situaciones serias y compártanlo entre ambos.
5. Pónganle más diversión al sexo.
6. Conscientemente sonríanle al otro con mayor frecuencia.
7. Conserven el buen ánimo en sus interacciones manteniendo la alegría en sus voces y en sus movimientos.
8. Renueven sus "votos de compromiso" una vez a la semana.
9. Túrnense la responsabilidad de tener la idea humorosa del día.
10. Ríanse juntos justo antes de acostarse.
11. Déjense mensajes sorprendentes en notas en el teléfono, en la contestadora automática, en mensajes de texto de su celular, etc.
12. Hagan una competencia de risas para averiguar quién puede reír más fuerte por más tiempo.
13. Practiquen reír sin control alguno aunque la comida se les caiga de la boca, se mojen los pantalones, etc.
14. Imiten la risa del otro. Rían cada vez que su pareja ría.
15. Cuenten la cantidad de veces que ríen cada día. Compitan y compártanlo.
16. Díganle al otro cuánto disfrutan de su risa y de su sentido del humor.
17. Invéntense un menú telefónico ficticio para obtener distintas formas de reír. Presione 1 para risitas, presione 2 para carcajadas, presione 3 para risas entrecortadas, etc.
18. Diariamente escriba las cosas positivas que le hayan sucedido en el día y léanselas el uno al otro.
19. Jueguen juntos una hora a la semana. Ejemplos: cantar, bailar, hacer carreras entre sí, dense abrazos exagerados, cuenten los rostros sonrientes de las personas.


COMO REIR MAS EN EL TRABAJO

1. Busque las cosas graciosas que siempre suceden como errores ortográficos, los actos divertidos de sus colegas, su propia conducta chistosa.
2. Póngale a sus proyectos nombres cómicos como Nopo y Gonta.
3. Tenga juguetes inofensivos en su escritorio y dese breves descansos para jugar con ellos.
4. Utilice caricaturas para ayudar a comunicarse.
5. Juegue con la idea del estrés; aprenda a celebrarlo.
6. Ría con sus colegas durante unos minutes sin motivo alguno.
7. Debajo de sus ropas, lleve un polo con un lema que le ponga de buen ánimo.
8. Descubra formas graciosas de aligerar los conflictos entre colegas, por ejemplo: determinados juguetes que disipen el conflicto; piense en cosas ligeramente humorísticas que decir; emplee visualizaciones cómicas que le ayuden a mantener la perspectiva.
9. Exagere y juegue con los asuntos que le molesten más.
10. Incorpore a su trabajo elementos de algún juego. Por ejemplo: dese un premio por completar un proyecto; divida el proyecto como si fuese una cancha de fútbol y vea cada etapa del mismo como un avance; hágase barras como si hubiese porristas; invente un ritual chistoso para encender su computadora.
11. Ría durante 5 minutos mientras va conduciendo camino a su trabajo.
12. Póngase simpáticos tatuajes temporales que le ayuden a salir adelante.
13. Use una chalina, corbata colorida u alguna otra prenda que le ayude a sentirse de buen ánimo. Use ropa interior chistosa si le toca un día pesado o con reuniones.

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RELAJACION PROGRESIVA

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Esta técnica, desarrollada originalmente por Jacobson en 1929, es una de las más utilizadas en terapia de conducta, orientada a alcanzar niveles profundos de relajación muscular. Para ello, se enseña al sujeto a identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en las distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Posteriormente la persona podrá poner en marcha estas habilidades, una vez que haya identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo.

Para el entrenamiento en relajación progresiva se requiere que se sigan una serie de consideraciones:

· El entrenamiento en relajación debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con temperatura agradable.

· El paciente utilizará un sillón reclinable y acolchado, para poder colocarse completamente apoyado sobre él.

· El sujeto debe llevar ropa cómoda y suelta. Antes de la sesión, es conveniente que se quiten los lentes de contacto, zapatos, relojes o cualquier otro objeto para reducir estimulaciones extrañas y permitir la libertad de movimientos.

· Es importante evitar las interrupciones una vez iniciados los ejercicios de relajación (timbre de teléfono, entrada de otras personas, visita previa al aseo, comentarios del cliente, etc.).

Para la práctica de la relajación se pueden adoptar diferentes posiciones:

a) La postura idónea para iniciar el entrenamiento en relajación es la siguiente: sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza, contada la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies se deberán reposar sobre el suelo sin hacer ningún tipo de esfuerzo. Los brazos pueden estar apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o bien sobre el reposabrazos.

b) La postura de tumbado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura que permita apoyar completamente todo el cuerpo y con la cabeza ligeramente elevada para que el cuello no permanezca tenso.

c) La postura del cochero, sentado en una silla y con el cuerpo un poco inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados sobre las piernas.

PROCEDIMIENTO

Como ya se dijo anteriormente la relajación progresiva emplea ejercicios de tensión y relajación de una serie de músculos para conseguir la relajación completa del individuo. A continuación señalaremos los distintos grupos de músculos que son empleados para tensar:

1. Manos: se aprietan los puños.
2. Antebrazo: se doblan los brazos por el codo y se aprieta el antebrazo contra el brazo.
3. Brazo: se ponen los brazos rectos, con las manos sueltas, estirándolas hacia delante.
4. Hombros: se alzan los hombros hacia arriba.
5. Parte posterior del cuello: se aprieta la barbilla contra el pecho.
6. Nuca: se aprieta la nuca contra el sillón donde tenemos apoyada la cabeza.
7. Frente: se alzan las cejas hacia arriba arrugando la frente..
8. Ojos: se aprietan los párpados.
9. Boca: se abre la boca tanto como se pueda. Luego se aprietan los labios.
10. Mandíbulas: se aprietan las mandíbulas.
11. Lengua y parte interior del cuello: se aprieta la punta de la lengua sobre la parete superior del paladar, donde se junta con los dientes superiores.
12. Pecho: se toma aire por la nariz, se mantiene en el pecho y se echa lentamente por la boca.
13. abdomen: se empujan hacia adelante los músculos abdominales.
14. Nalgas: se empujan hacia delante las nalgas junto con las caderas.
15. Muslos: se extienden las piernas, se levantan y se estiran hacia fuera.
16. Pantorrillas: se extienden las piernas hacia fuera, con los dedos de los pies apuntando recto.
17. Pies: se curvan los dedos de los pies hacia abajo y luego se estiran hacia arriba.

Cada grupo de músculos se tensa (durante unos 10 segundos) y luego se relaja. Se vuelve a tensar otra vez y vuelve a relajarse, induciendo a partir de ese momento sensaciones de relajación cada vez más intensas. Palabras que pueden ayudar para crear sensaciones de relajación son: aflojar, distender, relajar, soltar, suavizar, alisar, calmar, flácido, ligero, blando, pesado, sereno, hundirse, etc. Cuando todo el cuerpo está relajado se puede inducir una imagen relajante, agradable para el sujeto, que sirva para profundizar aún más en el estado de relajación.

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